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Das Conjugate System von Westside Barbell, entwickelt von Louie Simmons, ist ein hochgradig strukturiertes und effektives Trainingsprogramm, das ursprünglich für Powerlifting entwickelt wurde. Es kombiniert Prinzipien aus der sowjetischen und osteuropäischen Trainingsmethodik und wird weltweit sowohl im Powerlifting als auch in anderen Sportarten eingesetzt. Das Ziel des Conjugate-Systems ist es, maximale Stärke, Explosivität und technische Fertigkeiten durch die Rotation von Übungen und Trainingsvariablen zu entwickeln.
Prinzipien des Conjugate Systems:
Rotation der Hauptübungen (Max Effort)
Jede Woche oder alle zwei Wochen werden die Hauptübungen (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) durch Variationen ersetzt. Beispiele sind Box Squats, Deficit Deadlifts oder Floor Presses.
Dies reduziert das Risiko eines Plateaus und beugt Überlastung vor, während spezifische Schwachstellen gezielt angegangen werden.
Maximal-Kraft-Tag (Max Effort Day)
Ziel: Maximale Kraftentwicklung.
Einmal pro Woche für Unterkörper und Oberkörper.
Athleten arbeiten bis zu einem maximalen Gewicht (1-3 RM) in einer bestimmten Variation.
Dynamik-Tag (Dynamic Effort Day)
Ziel: Explosivität und Geschwindigkeit.
Verwendung von submaximalen Gewichten (40-70 % des 1RM), die explosiv bewegt werden.
Häufig werden Bänder und Ketten hinzugefügt, um die Belastung variabel zu machen (Accommodating Resistance).
Repetition Method
Ergänzende Übungen zur Hypertrophie und zur Stärkung schwächerer Muskelgruppen.
Klassische Bodybuilding-Übungen (z. B. Trizeps-Pushdowns, Rückenarbeit, Bauchmuskeltraining).
GPP (General Physical Preparedness)
Ziel: Kondition, Erholung und Gesamtfitness.
Schlittenziehen, Farmer’s Walks, Prowler Pushes oder andere „unkonventionelle“ Übungen.
Wöchentliche Struktur
Typische Trainingswoche:
Montag: Max Effort Unterkörper
Mittwoch: Max Effort Oberkörper
Freitag: Dynamic Effort Unterkörper
Sonntag: Dynamic Effort Oberkörper
Variation und Schwachstellenarbeit
Jede Übung und jeder Trainingsblock ist darauf ausgelegt, Schwächen zu identifizieren und gezielt zu verbessern. Beispielsweise wird der Trizeps gestärkt, wenn das Bankdrücken schwach in der oberen Phase ist.
Bänder und Ketten
Accommodating Resistance ist ein wesentlicher Bestandteil. Durch das Hinzufügen von Bändern und Ketten wird die Kraftkurve verändert und der Athlet wird gezwungen, in verschiedenen Bewegungsphasen mehr Kraft zu entwickeln.
Periodisierung
Das Conjugate System verwendet keine lineare Periodisierung, sondern eine wellenförmige (Waved Periodization). Dies bedeutet, dass Trainingsvariablen wie Intensität und Volumen regelmäßig variieren.
Vorteile:
Ständige Progression: Die Rotation der Übungen und Methoden verhindert Plateaus.
Individualisierung: Schwächen können gezielt verbessert werden.
Abwechslung: Durch die Vielzahl an Variationen bleibt das Training mental ansprechend.
Nachteile:
Komplexität: Für Anfänger kann die Vielzahl an Übungen und Konzepten überwältigend sein.
Zubehör: Das Training erfordert oft spezielles Equipment wie Bänder, Ketten oder Boxen.
Das Conjugate System ist für fortgeschrittene Athleten gedacht, die ihre Maximalstärke und Explosivität steigern möchten, aber es kann mit Anpassungen auch für andere Sportarten und Athletengruppen eingesetzt werden.
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