Ernährungsempfehlung, Umsetzung, Beispiel + Kalorien

Daniel Sommer, Gründer des Label Naturtraining und Rebel Nature bzw. Besitzer des Gym80 Minden, ist bekannt für seine praxisorientierten Empfehlungen im Bereich Training und Ernährung. Hier sind einige seiner zentralen Ernährungsempfehlungen:

1. Proteinaufnahme optimieren: Sommer betont die Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr für Muskelaufbau und Regeneration. Er empfiehlt, den individuellen Proteinbedarf zu ermitteln und Mythen wie "Zuviel Protein schädigt die Nieren" kritisch zu hinterfragen.

   
   
   
   

2. Kohlenhydratbedarf individuell anpassen: Die Menge der zu konsumierenden Kohlenhydrate sollte an Faktoren wie Trainingsintensität, -häufigkeit und persönliche Ziele angepasst werden. Sommer ermutigt dazu, den eigenen Bedarf zu bestimmen und entsprechend zu steuern.

   
   
   
   

3. Lebensmittelrotation: Um Unverträglichkeiten vorzubeugen und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, empfiehlt Sommer, regelmäßig die konsumierten Lebensmittel zu variieren. Dies fördert die Darmgesundheit und minimiert das Risiko von Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

   
   
   
   

4. Qualität der Nahrungsmittel: Der Fokus sollte auf hochwertigen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln liegen. Sommer betont die Bedeutung von Qualität bei der Lebensmittelauswahl, um die bestmögliche Nährstoffversorgung sicherzustellen.

   
   
   
   

5. Süßungsmittel bewusst einsetzen: Sommer rät zu einem sparsamen und bewussten Umgang mit Süßungsmitteln. Er empfiehlt, deren Einsatz auf ein Minimum zu beschränken und die individuelle Verträglichkeit zu berücksichtigen.

   
   
   
   

6. Pflanzliche und tierische Lebensmittel kombinieren: Eine ausgewogene Ernährung sollte sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte enthalten, um eine optimale Nährstoffversorgung und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Unsöld betont die Bedeutung beider Lebensmittelgruppen in der Ernährung.

   
   
   
   

Hier ist ein Beispiel für einen Tagesernährungsplan basierend auf Daniel Sommers Ernährungsempfehlungen. Der Plan berücksichtigt eine ausreichende Proteinaufnahme, hochwertige Lebensmittel, die Rotation von Zutaten sowie die Anpassung der Kohlenhydratmenge an körperliche Aktivität.

Beispiel-Ernährungsplan

Frühstück (07:30 Uhr)

• Proteinquelle: 3 Eier (Bioqualität) als Rührei mit frischen Kräutern

• Gemüse: 100 g Babyspinat und 1/2 Avocado

• Kohlenhydrate (optional): 1 kleine Süßkartoffel (etwa 150 g), falls Training am Vormittag

• Fette: 1 EL Olivenöl zum Braten

• Getränk: Schwarzer Kaffee oder grüner Tee, ohne Zucker

  
  

Snack am Vormittag (10:30 Uhr)

• Protein: 30 g Whey-Protein (ohne künstliche Süßstoffe) in Wasser gemischt

• Fett: Eine Handvoll Mandeln (etwa 20 g)

  
  

Mittagessen (13:00 Uhr)

• Proteinquelle: 150 g Hähnchenbrust oder Lachs (je nach Rotationsplan)

• Gemüse: 200 g Brokkoli und 100 g Karotten, gedünstet

• Kohlenhydrate (optional): 100 g Quinoa (bei intensivem Training)

• Fette: 1 EL Butter oder Kokosöl

  
  

Snack am Nachmittag (16:00 Uhr)

• Protein: 200 g Magerquark oder griechischer Joghurt (ohne Zusätze)

• Zusatz: 1 TL Leinsamen oder Chiasamen

• Fett: 1/2 Avocado oder 1 EL Nussbutter

  
  

Abendessen (19:00 Uhr)

• Proteinquelle: 200 g Rindfleisch (z. B. Steak) oder 2 große Hähnchenschenkel

• Gemüse: 150 g Zucchini und 150 g Paprika, gebraten

• Kohlenhydrate (optional): 150 g gekochter Basmatireis, falls am nächsten Tag ein Training geplant ist

• Fett: 1 TL Ghee oder Avocadoöl zum Braten

  
  

Später Snack (falls nötig) (21:30 Uhr)

• Protein: 1 gekochtes Ei oder eine kleine Portion Cottage Cheese

• Fett: 1 TL Macadamianussöl oder 10 g Walnüsse

  
  

Zusätzliche Hinweise

• Flüssigkeitszufuhr: 2-3 Liter Wasser über den Tag verteilt.

• Supplements: Je nach Bedarf und Training, z. B. Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Magnesium.

• Rotation: Lebensmittel sollten täglich oder wöchentlich variiert werden, um eine vielseitige Ernährung sicherzustellen.

Dieser Plan ist individuell anpassbar und soll als Vorlage dienen, die je nach Zielen (Muskelaufbau, Fettabbau, Gesundheit) modifiziert werden kann.

Der Tageskalorienwert des Beispiel-Ernährungsplans beträgt etwa 2811 kcal. Die Verteilung der Makronährstoffe ist wie folgt:

• Protein: 229,9 g

• Fett: 163,37 g

• Kohlenhydrate: 140,48 g

  
  

Dieser Plan bietet eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung, die an körperliche Aktivität und individuelle Ziele angepasst werden kann.